3日で自分を変える神通川のマインドフルネス

3日で変わる マインドフルネス
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ミノルさん
ミノルさん

集中できない自分にイライラしていませんか?

腰痛、肩こり、睡眠障害、メンタルな不安や疲労でお悩みではありませんか?

生活にマインドフルネスを取り入れると、全部解決していきます。

ミノルさん
ミノルさん

その秘密をご紹介します。

3日で

マインドフルネスは、アメリカで慢性うつ、不安の治療で飛躍的な成果を出したことで、一躍有名になりました。

その歴史は古く2500年前に仏教のトレー二ングとして活用されてきました。

マインドフルネスのメリットは「集中を可能にして、集中によってリラックスを得る」ことです。
一般に集中すると緊張するものですが、マインドフルネスに入ると逆の現象が生まれます。

集中できずに、意識があちらこちらにいく、気持ちがざわつくということは少なくないですね、

そんなとき、マインドフルネスに入る、集中できるようになります。

神通川を流れるように

マインドフルネスに入ると、神通川の流れに乗るような感じです。

神通川の源流は   (かおれだけ:標高1,625.9m)です。
岐阜県では『宮川』ですが、数々の支川と合流して、高山市などを流れ、富山・岐阜県境付近では『高原川』と合流し『神通川』となります。

マインドフルネスに入る

マインドフルネスに入る

マインドフルネスに入るとなぜ集中できるのでしょう?

マインドフルネスは、「気づきの瞑想」とも言われています。

マインドフルネス瞑想は、行動的にはとてもシンプルなので、コツをつかめば、簡単にマインドフルネスに入れるようになります。

「マインドフルネスに入る」という言い方に違和感を持つ方もいると思います。

「マインドフルネスに入る」とは「本当の自分に入る」ということです。

本当の自分を知る方法

マトリックス

「本当の自分」が、どういうものか面白い事例をご紹介します。

マトリックス」という映画がありました。
1990年に公開され、世界的に熱狂的な支持を受けてSF映画の金字塔と言われています。

第1作が制作されて20年ほど経ちますが、2020年「マトリックス4」の制作発表がされました。

簡単に内容を説明すると、主人公ネオは仮想世界のプログラマーでした。
あるとき、やがてメンターとなるモーフィアスと出会います。

モーフィアスは現実世界ザイオンの住人で、ネオが現実世界の救世主になると見抜いていたのです。

こうしてマシンが支配する仮想世界と現実世界の戦いが始まります。

「マインドフルネスに入る」とは、「現実世界に入る」ということ(=本当の自分に入る)ことですというとどうでしょう?

実はそうなのです。

あなたは人生の半分を仮想世界で生きている

仮想世界に生きている

「マインドフルネスに入る」とは、「現実世界に入る」ということ(=本当の自分に入る)ことである理由をご説明します。

ハーバード大学の調査で、人は一日の半分(47%)は、過去と未来のことを考えていることが判明しています。
つまり半分は仮想世界に住んでいるのです。
しかもただ仮想世界にいるのではなく、ストレスの貯蓄場にいるようなものなのです。

知らない間に仮想世界に侵略されている

過去と未来は、いくら考えてもコントロールできません。
嫌な記憶があっても変わりません。反対に繰り返し考えてしまうとストレスを何度も感じます。

たとえば上司から叱責されたら、その上司の顔を見ただけでストレスになります。

さらに上司に会わないか、考えただけでストレスになります。

マインドフルネスに入ることで、仮想世界から脱出できるのです。

ストレスとストレッサー

簡単なマインドフルネス瞑想のやり方

マインドフルネスイーティング

ピーナッツ、チョコレート、レーズンなどお好みのものを4~5粒ほど用意します。

  1. 香り
  2. 口の中で溶ける感触
  3. 食べた時の満足感
  4. また食べたいと思う度合い

と書いた採点表を用意します。

良い、良くないを基準に自由に採点します。

 

マインドフルネスイーティング

次の行程で

  1. 4~5粒を皿に入れ、
  2. 一粒を目を閉じたまま口に入れる
  3. 噛んでしまいたくなる気持ちを抑えて
  4. その気持ちを受けとめて
  5. 口の中でゆっくり転がします。
  6. 集中して行い食べます。
  7. 行程の間に、もし何か感じたら認める(=ラベリング)

食事をする場合

食事をする時も同じです。

  • よく見る
  • 噛む感触
  • 舌の上で動く感触
  • よく味わう

たったそれだけのことを集中してやると、必要以上の食べたいとは思わなくなります。
身体が「もう十分」と言い出すのです。

このような体験を通して「自分に気づく」ことができるようになります。
「自分に気づく」と体が「もう十分」と言うのに気づくでしょう。

  • 十分満足した自分を知る
  • 衝動的に行動しなくなる

十分を知って、自分を知る

マインドフルネス

私たちは、普段そんなに注意深い行動をしていません。

よくよく考えてみると、まるで流れ作業で生きているようです。

私たちは、過去の体験やデータに基づいて自ら予測を持っていて、それに従って体験しています。知らず知らずの間に思い込みが働いているのです。つまり自動操縦です。

自動操縦で食事していませんか

自動操縦で食事していませんか

その分かりやすい事例が朝夕のごはんです。
実際には身体が求めていないのに、時間で空腹感を感じたりしています。

外からの刺激(=外発反応性)で空腹感、満腹感が生じるのです。
空腹感、満腹感もバーチャルリアルティなのです。
同じことは「痛み」にも言えます。

外側に意識を向けず内に向ける

マインドフルネス

オギャーと生まれたときから、幸せは内側に用意されています。

自分の内側に意識を集中するようにしたいものですが、脳は集中が苦手で怠けようとする傾向があります。

まずは、信頼できる脳づくりを習慣化したいんです。

もちろん短時間で習慣化はできませんが、方向性を定めて毎日続けると1年で成果は出てきます。

脳はエネルギーが必要な集中が苦手

脳は集中が苦手

集中にはエネルギーを要します。
脳にまかせておくとどんどんエネルギーが必要になり、集中が困難になります。

集中するためのエネルギーが十分でない状態のとき。
脳はマインドワンダリング(心の雑念)に引き込まれます。

集中のエネルギーが弱いからといって集中しないでいたら、どんどんマインドワンダリングの深みに落ちていきます。


雑念は脳が引っかかった事柄が無意識に想起されて、嫌な感情を再体験します。
この繰り返しがストレスになります。

映画「マトリックス」の仮想世界からの攻撃に屈した状態です。

映画で、仮想世界から現実世界に移転した救世主ネオの役割をするのが、「マインドフルネス」です。

マインドフルネスはDLPFCを活性化する

脳は集中が苦手
過去と未来に振り回されるのを、マインドフルネスで抑えます。

集中でストレスを減らすことで、DLPFC(背外側前頭前野)の活動量を高めることができるのです。

前頭前野(前頭前皮質)は、複雑な認知行動の計画、適切な社会的行動の調節など、脳のもっとも高度な機能をコントロールしている部位です。
背外側前頭前皮質(DLPFC)は、その前頭前野に含まれます。背外側前頭前皮質(DLPFC)は、脳の中の脳と言われていて、合理的にものごとを考えて、意思決定する基礎になる「知能」を使い、情動を抑制するなど様々な機能があるといいます。DLPFC は身体の最高司令官との役割をしています。

このDLPFCを集中で活性化することでストレスを減らせるのです。

身体を動かした時、痛みがあると、痛みが脳に伝わり。興奮します。
痛みがなくなると興奮はなくなりますが、不安やストレスがあると、脳に不具合が起こります。

脳が痛いと思うと、痛みの回路を通じて、神経細胞を興奮させ、前頭前野にあるdlPFCに興奮を伝えてしまうのです。

脳が、予測を働かせて、実際には痛みがないのに痛いと感じるのです。
空腹でないのに時間や習慣で、空腹と錯覚するのと同じ理屈です。

  1. 脳が体験やデータに基づき痛いと認識すると
  2. 脳が「痛い」と神経細胞に伝える
  3. 情報を受け取った神経細胞が興奮します
  4. 興奮が「痛い」という感覚を引き起こします
  5. 痛みがあった場合、痛みがなくなると興奮は治まりますが、
  6. 不安やストレスがあるといつまでも脳の興奮が治らないため
  7. 痛みが継続します。
  8. これを解決するのが背外側前頭前皮質(DLPFC)を含む前頭前野です。
  9. マインドフルネスで背外側前頭前皮質(DLPFC)が活性化すると痛みを抑えることができます、

つまり痛みは自分が、映し出した仮想世界といえます。

仮想世界から抜け出る”秘密の扉”

本当の自分に会う秘密の扉

仮想世界から抜け出て、本当の自分に会う”秘密の扉”がマインドフルネスです。

マインドフルネスのトレーニングは瞑想(=呼吸法)です。

呼吸瞑想には次のような種類があります。

  • 呼吸瞑想
  • 歩行瞑想(体幹ウォーキングと瞑想)
  • 気づきの瞑想
  • 非瞑想の瞑想

マインドフルネス瞑想は、どれもお金がかかりません。道具も要りません。

自分の現在の心の本来の状態にするだけです。
どのような思考、感情、感覚が起こっても、それに気づき。そのままにしておくことの練習です。

あるがままを受容する

寂静

池に石を投げ込んだら波紋が起こりますが、しばらくすると静寂とともに治ります。
それと同じです。

もし、あなたが池なら集中していたら「石が来た」と気づくはずです。
そのまま、事実をあるがままに受け入れるだけです。
そのときに生じた波紋を気にせずあるがままにしておくだけです。

心の自然な働きを止めてしまうのは、俄かづくりの対策でしかないので一時的な解決作でしかありません。

心は37兆の細胞と同じように活発に動いて、思考を生み出します。
これを止めることはできません。
また良い思考も悪い思考もないので、「いまのは悪い考えだった」というようなラベリングはありがままを止めてしまいます。

海

海がいつも波を生み出す光景を思い浮かべてください、空の雲や色も変わり続けます。

現在の心の本来の状態にするだけとは、思考を止めることではありません。空白にもできません。もし、思考を止めて空白にできたとしたら、瞑想とはいわず、すでに死んでいます。

逆に、思考や感情を捉えようとしたら、するりと抜けてしまうでしょう。
それもあるがままなので放置しておきます。

瞑想はカンタン

3日で自分を変える神通川のマインドフルネス

「マインドフルネス瞑想」は特別な瞑想のようですが、実は簡単です。
誰も呼吸しているからです。

 

  • 座っているときは、ただ座ろう
  • 食べているときは、ただ食べよう
  • 歩いているときは、ただ歩こう
  • 聞いているときは、ただ聴こう

・・・・一瞬一瞬を楽しみましょう。

マインドフルネスは、学べば学ぶほど面白く奥深いものですが、スタートは「マインドフルネス瞑想」がやりやすく簡単です。

まずは基本的な座ってる瞑想から説明します。

座ってする場合、坐禅でする瞑想と椅子に座ってする瞑想があります。

身体には個人的な特徴があるので、やりやすい方法を選択をしていただくと良いので、椅子をおすすめしています。

瞑想の仕方はこちら

マインドフルネス瞑想、呼吸の仕方
マインドフルネス瞑想の呼吸は、究極の呼吸です。究極の呼吸は、とても単純ですが、あなたの人生をあなたの体内に取り戻します。人生100年時代は、自分でお金を育てていく必要があります。お金を育てるには、自分や家族を幸せにするライフデザインが必要です。マインドフルネス瞑想の呼吸が「幸せの定義」をしっかり再定義します。瞑想の種類...
マインドフルネスな「歩行瞑想」のやり方、8つのステップ。
一番しやすい瞑想をご紹介します。マインドフルネスとは、自らを主体として、積極的に日常生活を深く生きることなので、特別なことをするわけではなく、自分を大切にして暮らすのがテーマです。一番しやすい瞑想は「歩行瞑想」で、もっとも自然です。じっとしている座ってする「呼吸瞑想」が敷居の高い人でも、「歩行瞑想」は簡単に始められます...
非瞑想の瞑想。ただ心を休めるだけでできるマインドフルネス瞑想
呼吸瞑想、歩行瞑想に続き、非瞑想の瞑想をお伝えします。非瞑想の瞑想は、いつでもどこでも出来ます。ただ心を休めるだけでできることをマスターすれば、マインドフルネス瞑想は水を飲むより簡単に非瞑想でもできるようになり、心の安らぎは水より安く手に入ります。

まとめ

うっかりしていると仮想世界があなたを支配します。

とても単純な究極の呼吸で、本当の自分を見つけましょう。
本当の自分を現実世界に引き戻す習慣を身につけましょう。

習慣が身につくには6ヶ月〜1年程度かかります。

でも方向性をしっかり意識するには3日あれば実現できます。

マインドフルネスの実践は脳と遺伝子、注意力、情動のコントロール、衝動抑制、視点の確立、身体の健康、共感力、慈愛などに、広く深く繋いで、美しいライフデザインを描きます。

いきいきゴエス協会のファイナンシャルプランニング

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